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Ihr Ratgeber über Getreide

Getreide mit viel Ballaststoffen: Wo steckt wieviel drin?

Wenn es um hochwertige Ernährung geht, dürfen Sie meist nicht fehlen: Die Ballaststoffe. Sie stecken in in Getreide und vielen anderen Lebensmitteln und sind ein Energielieferant und sorgen für eine gute Verdauung. In diesem Artikel möchte ich daher erklären, welches Getreide mit viel Ballaststoffen ausgestattet ist, was sie genau bewirken und wo diese im Getreidekorn überhaupt zu finden sind.

Was sind Ballaststoffe?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um die faserreichen Bestandteile von pflanzlichen Nahrungsmitteln. Es handelt sich dabei um sehr langkettige Kohlenhydrate, die vom Körper grundsätzlich nicht verwertet werden können. Daher rührt auch ihr Name – von quasi unnötigem „Ballast“. Heute ist aber gemeinhin bekannt, dass Ballaststoffe in keiner Weise unnötig sind. Sie spielen unter anderem eine große Rolle bei:

  • Verdauung
  • Gewichtsregulierung
  • Darmgesundheit
  • Diabetes

In tierischen Nahrungsmitteln kommen Ballaststoffe so gut wie nicht vor. Man unterscheidet grundsätzlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe:

Lösliche Ballaststoffe stecken in Obst und Gemüse aber auch in Getreiden, wie dem Hafer oder der Gerste. Sie vergrößern bei Wasseraufnahme ihr Volumen und sorgen dafür, dass lange anhaltendes Sättigungsgefühl eintritt. Außerdem verbessern Sie die Gesundheit des Darms, weil sie den wichtigen Darmbakterien als Futterquelle dienen.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht im Wasser und sind oft Bestandteil von vielen Getreiden und anderen Hülsenfrüchten. Sie regen die Darmtätigkeit an, weil die Bakterien dieses unlöslichen Ballaststoffe kaum abbauen können. Dadurch vergrößert sich das Stuhl-Volumen und sorgt damit für mehr Bewegung im Darm. Das wiederum sorgt für einen schnellen Weitertransport und schützt so in der Regel vor Verstopfungen.

Ballaststoffreiches Getreide Kleie

Kleie unterscheidet sich zu Vollkornmehl und Auszugsmehl dadurch, dass nur die Schalen und der Keimling enthalten sind. Daher ist der Ballaststoffgehalt von Kleie auch meist extrem hoch (Beispiel Weizenkleie: rund 45%)

Wo im Getreidekorn liegen die Ballaststoffe versteckt?

Bei einem Getreidekorn gibt es an und für sich drei Hauptbestandteile, die ich in dem Beitrag zum Aufbau des Weizenkorns bereits ausführlich erörtert habe:

  • die Schalen (Fruchtschale, Samenschale)
  • den Mehlkörper und
  • den Keimling

Letzte Aktualisierung: 26.01.2022, Bilder von amazon.de

Die Ballaststoffe befinden sich in einem Getreidekorn hauptsächlich in den Randschichten, also den Schalen. Dort überwiegt der Anteil der unlöslichen Ballaststoffe (Cellulose, Lignin). Des weiteren kommen im Mehlkörper auch noch eine Reihe löslicher Ballaststoffe (Pektine, Betaglucane) vor.

Während niedrig-Typen Auszugsmehle daher fast ausschließlich lösliche Ballaststoffe enthalten, finden sich in Vollkornmehlen alle Ballaststoffe aus dem Korn (weil alles vermahlen wird). Das ist aus meiner Sich ein Grund, weshalb Vollkornmehl einen wichtigen Bestandteil einer hochwertigen Ernährung bietet.

Ballaststoff-Tabelle für Getreide

In der nachfolgenden Tabelle (die ich nach Recherche im Internet nach bestem Wissen und Gewissen erstellt habe) habe ich Getreide nach dem Ballaststoffgehalt angeführt. Die Werte können je nach Herkunftsland und Anbauart natürlich etwas abweichen:

Nährwerte pro 100 Gramm
Ballaststoff - Anteil
Roggenrd. 13,5 g
Weizenrd. 13,2 g
Haferrd. 10 g
Amaranth
rd. 9,3 g
Gersterd. 8,7 g
Dinkelrd. 8,0 g
Quinoard. 7,2 g
Maisrd. 4,0 g
Hirserd. 3,8 g
Buchweizen
rd. 3,7 g
Reisrd. 2,0 g

Sehr ballaststoffreiche Getreide laut dieser Tabelle (in der auch Pseudogetreide und Getreide vermischt sind) sind also Weizen, Hafer und Roggen.

Getreide mit viel Ballaststoffen: Weizen, Dinkel, Roggen & Co.

Wenn man die Getreidearten untereinander vergleicht, ist auffallend, das Hirse und Reis sehr wenige Ballaststoffe enthalten. Ebenfalls im Hintertreffen liegt das Pseudogetreide Buchweizen. Roggen und Hafer wiederum bestehen – im Gegensatz zu ihren Kollegen – zu einem sehr hohen Anteil aus löslichen Ballaststoffen. Insgesamt sehr viele Ballaststoffe enthalten übrigens Roggen, Hafer und Weizen.

Wenn Sie sich die Frage stellen, weshalb beispielsweise in Weizenkleie mit knapp über 40 g pro 100 g so viele Ballaststoffe stecken, möchte ich auch darauf eingehen: Beim Erzeugen von Kleie (hier dazu mehr: Kleie selber machen) werden die äußeren Schalen und der Keimling vom Mehlkörper getrennt und herausgesiebt. Es handelt sich daher bei der Kleie um eine hohe Konzentration der Nährstoffe, die in den Schalen und im Keimling vorhanden sind.

Daher schnellt hier der Ballaststoffanteil gemessen auf 100 Gramm natürlich in die Höhe. Wenn Sie so wollen beinhalten Weizenkleie* (oder auch Haferkleie und andere Kleie-Produkte) also das Gute der äußeren Schalen und des Keimlings in sehr hoher Konzentration.

Sind Sie auf der Suche nach Weizenkleie, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen beinhaltet, versuchen Sie es doch einmal mit dieser hier:

Letzte Aktualisierung: 26.01.2022, Bilder von amazon.de


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