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Ihr Ratgeber über Getreide

Welches Getreide hat wenig Kohlenhydrate: Diese Auswahl haben Sie

Wenn man von Getreide spricht, ist zwangsläufig ein Begriff immer wieder in aller Munde: Die Kohlenhydrate. Sie sind Hauptbestandteil der meisten Getreide und spielen bei der Ernährung eine wichtige Rolle. Der Anteil im Korn liegt oft weit über 50%. Wenn Sie hingegen – aus welchen Gründen auch immer – auf eine kohlenhydratärmere Ernährungsweise Wert legen, werden Sie sich vielleicht auch schon die Frage gestellt haben, welches Getreide wenig Kohlenhydrate hat. In diesem Beitrag versuche ich darüber Aufschluss zu geben und einige Fragen in diesem Zusammenhang zu beantworten.

Was Sind Kohlenhydrate überhaupt?

Ich möchte hier mit einer Kurzzusammenfassung damit beginnen, was Kohlenhydrate eigentlich sind: Diese setzen sich aus einzelnen Molekülen zusammen. Die Bausteine sind Zucker (sicher haben Sie in diesem Zusammenhang schon von Saccariden gehört), die in unterschiedlicher Anzahl und Art untereinander verbunden sind. Von lediglich einem Zuckermolekül bis zu zig-Molekülen ist die Bandbreite dabei sehr groß. Man unterscheidet:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Hier besteht der Zucker aus nur einem einzigen Molekül. Der Körper kann das daher schnell verarbeiten. Bekanntester Vertreter sind der Traubenzucker (Glukose) und der Fruchtzucker (Fructose).
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Wie Sie richtig vernuten, besteht hier der Zucker aus zwei Einfachzucker-Molekülen. Dazu zählen beispielsweise die Saccharose und die Laktose.
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Der Mehrfachzucker besteht aus vielen Einfachzuckern. Die Aufspaltung im Körper dauert dadurch auch länger. Dazu zählen die Stärke aus Pflanzen oder auch Ballaststoffe.

Bei der Stärke, die in Getreiden vorzufinden ist, handelt es sich um Polysaccharide, also um Mehrfachzucker (Vielfachzucker). Hier erfahren Sie übrigens mehr über den Eiweißgehalt von Getreide.

Wo im Getreidekorn sind die Kohlenhydrate gelagert?

Setzen wir mit der Frage fort, wo im Korn eigentlich die Kohlenhydrate eingelagert werden: Im Getreidekorn werden die Kohlenhydrate in Form von Stärke zur Verfügung gestellt.

Stärke wird nur von Pflanzen gebildet. Es handelt sich um einen Mehrfachzucker. Sie ist Rohstoff unterschiedlicher Lebensmittel und wichtig zur Alkoholproduktion. Sehr stärkehaltige Nahrungsmittel sind zum Beispiel Kartoffeln, Getreide und natürlich alles Getreideprodukte. Stärke quillt in warmem Wasser auf, was zum sogenannten „verkleistern“ führt.

Der Hauptteil der Stärke in einem Getreidekorn liegt im Mehlkörper. Das ist derjenige Teil, der den Großteil des Korns ausmacht. Bei Auszugsmehlen wird zum Beispiel nur der Mehlkörper vermahlen (das sind die niedrig-Typen Mehle). Bei Vollkornmehlen wird zum Unterschied dazu das gesamte Korn vermahlen. Wie auch immer – der Mehlkörper ist so gut wie immer mit dabei.

Hier sehen Sie beispielhaft den Aufbau des Weizenkorns, in dem der Mehlkörper klar und deutlich zu sehen ist, der auch gleichzeitig den größten Anteil der Stärke im Korn enthält:

Aufbau Weizenkorn Skizze

Welches Getreide hat wenig Kohlenhydrate

Kommen wir nun, zur Kernfrage, nämlich, welches Getreide wenig Kohlenhydrate hat. Im Schnitt liegt der Stärkeanteil eines Getreidekorns bei etwa 60 % bis 80 %, je nach Sorte, Herstellungsland und Anbau. Getreide mit verhältnismäßig wenig Kohlenhydraten sind zum Beispiel Quinoa und Roggen. Ein wahrer Ausreißer ist aber Mais, mit weniger lediglich etwa 16 % Kohlenhydrat-Anteil.

Dennoch machen die Kohlenhydrate bei den anderen Getreiden und Pseudogetreiden gut 2/3 der Nährwerte aus. In dieser Tabelle habe ich die Werte (gerundet) zusammengefasst. Mit dabei sind auch die Pseudogetreide Amaranth, Quinoa und Buchweizen:

Nährwerte pro 100 Gramm
Kohlenhydratanteil
Maisrd. 16 g
Weizenrd. 60 g
Roggenrd. 61 g
Quinoard. 61 g
Gersterd. 63 g
Haferrd. 63 g
Dinkelrd. 64 g
Amaranth
rd. 66 g
Hirserd. 69 g
Buchweizen
rd. 71 g
Reisrd. 78 g

Kann man den Kohlenhydratanteil senken?

Wenn Sie auf Getreide nicht verzichten wollen und dennoch nicht viele Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, ist eine Möglichkeit, den Mehlkörper nicht zu verwenden. Das nennt man dann Kleie. Diese ist eigentlich ein Nebenprodukt bei der Mehlherstellung und enthält lediglich die Samen- und Fruchtschale, den Keimling und die Aleuronschicht.

Die Kleie ist in vielen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Müsli oder Knäckebrot enthalten und kann auch beim Kochen und Backen verwendet werden. Mehlersatz ist sie aber an und für sich keine. Haferkleie hat zum Beispiel einen Kohlenhydratanteil von etwa 50%, Weizenkleie liegt noch einmal deutlich darunter.

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Letzte Aktualisierung: 27.11.2022, Bilder von amazon.de


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