Skip to main content

Ihr Ratgeber über Getreide

Glutenfreies Getreide: Aufpassen bei einer Zöliakie

Immer wieder stolpert man heutzutage beim Kochen und beim Backen über das berühmte „Gluten“. Jemand, der Lebensmittel verträgt, in denen es enthalten ist, hat damit in der Regel auch kein Problem. Anders sieht es bei Menschen aus, die an Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit leiden. In diesem Beitrag möchte ich daher einen Überblick darüber geben, welches glutenfreies Getreide ist, auf was Sie dabei achten sollten, gehe auf einige Getreidesorten im Detail ein und erkläre, wie Sie Mehl aus diesem Getreide selber herstellen können.

Was ist Gluten und wo ist es drinnen?

Besser bekannt ist manchen Gluten als „Klebereiweiß“ oder einfach nur „Kleber“. Diese Pseudonyme kommen nicht von ungefähr: Das Gluten sorgt beispielsweise beim Backen dafür, dass der Teig besonders elastisch, weich und fluffig sowie stabil wird.

Gluten kommt in Getreide vor, hier wiederum in sehr hohen Dosen im Weizen, Roggen und Dinkel. Es handelt sich nicht bloß um ein Eiweiß (Protein) sondern um ein Eiweißgemisch aus verschiedenen Eiweißmolekülen, das im Mehlkörper zu finden ist. Das ist der Teil des Getreides, der etwa 80 % des gesamten Korns ausmacht (lesen Sie auch hier dazu: Aufbau des Weizenkorns).

Übrigens: Das eng wortverwandte Glutamat hat mit Gluten nichts zu tun. Dabei handelt es sich nämlich um das Salz der Glutaminsäure. Es kommt in Fertigprodukten und/oder als Geschmacksverstärker zum Einsatz. Magen- bzw. Verdauungsprobleme können aber beide Lebensmittel auslösen.

Hier habe ich wesentliche Eigenschaften von Gluten kurz zusammengefasst:

  • geringer Nährwert
  • guter Emulgator
  • Träger für Aromastoffe
  • Hilfsstoff bei Fertiggerichten und Saucen
  • Kleber (wichtig zum Beispiel beim Brot backen)

Was ist das Problem am Gluten?

Ein Hinweis zu Beginn: Ich bin kein Arzt, daher gebe ich in den folgenden Absätzen nur mein selber recherchiertes Wissen weiter:

Gluten verursacht bei vielen Menschen keine Probleme. Es gibt aber welche, die einen bestimmten Bestandteil des Gluten nicht vertragen. Bei Weizen ist das zum Beispiel das Gliadin, die bei einer Unverträglichkeit (Zöliakie) streng vermieden werden sollten. In anderen Getreiden gibt es andere Eiweißbestandteile, die vermieden werden sollten (bei der Gerste ist es beispielsweise das Hordein, beim Roggen das Secalin).

Diese Eiweißmoleküle können bei einigen Menschen nicht vollständig abgebaut werden, weil sie resistent gegen die Verdauungsenzyme sind. Die Folge sind oft Entzündungsreaktionen, Darmprobleme, Durchfall, Verdauungsstörungen bis hin zu neurologischen und psychischen Beeinträchtigungen. Zöliakie zählt übrigens meines Wissens zu den Auto-Immunerkrankungen.

Gluten ist natürlich nicht nur im Getreide enthalten, sondern auch in allen Produkten, die aus diesem Getreide hergestellt werden, dazu zählt in erster Linie Mehl bzw. die daraus resultierenden Backwaren und Brote. Aber auch in anderen Lebensmittel, wie beispielsweise in Würstchen, Ketchup, Suppen, Senf oder Milchprodukten kann das sogenannte versteckte Gluten enthalten sein (daher IMMER am Etikett lesen, was genau enthalten ist).

Glutenfreies Mehl aus Buchweizen

Buchweizen ist ein Pseudogetreide und enthält keine Gluten. Vorsicht beim Backen: Glutenfreie Mehle verhalten sich anders als glutenhaltige.

Gibt es auch glutenfreies Getreide?

Die gute Nachricht: Ja, das gibt es. Es handelt sich dabei allerdings nicht immer um echtes Getreide, sondern teilweise um Pseudogetreide. Das ist im botanischen Sinn kein Getreide, kann aber wie ein solches verwendet werden.

Beachten Sie allerdings, dass Sie glutenfreies Getreide nicht 1:1 gegen Getreide mit Gluten (Weizen, Dinkel, etc.) ersetzen können. Wenn Sie nach Rezepten kochen, sollten Sie dann solche nehmen, die speziell für Getreide und Mehl ohne Gluten konzipiert sind. Meist müssen Sie hier entsprechende Bindemittel in Form von Stärke oder ähnlichem beigeben.

Hier habe ich eine alphabetische Übersichtstabelle bzw. Liste mit Getreiden (bzw. Pseudogetreiden) im Hinblick auf deren Glutenhaltigkeit erstellt:

Getreide / Pseudogetreide
GlutenKein Gluten
AmaranthX
Buchweizen
X
DinkelX
GersteX
HaferX
HirseX
MaisX
QuinoaX
ReisX
RoggenX
WeizenX

Die glutenfreien Getreidesorten sind also auf jeden Fall die drei Pseudogetreiden Amaranth, Buchweizen* und Quinoa sowie die drei echten Getreiden Hirse, Mais und Reis. Weizen, seine Artverwandten (Dinkel, Emmer, Einkorn) sowie Hafer, Roggen und Gerste zählen auf jeden Fall zu den Getreiden, die Gluten enthalten.

Glutenfreies Getreide selber mahlen

Natürlich können Sie auch glutenfreies Getreide selber mahlen. Dazu benötigen Sie eine Getreidemühle, die Sie auch zu Hause einsetzen können. Mit den daraus entstehenden Mehlen können Sie genauso wunderbare Backwerke und auch Brote herstellen. Sie sollten sich meiner Erfahrung nach aber dann an die dafür vorgesehen Rezepte halten.

Mit einer guten Mühle können Sie neben den Getreiden auch Pseudogetreide und Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Soja, Bohnen oder Kichererbsen enthalten auch kein Gluten) bearbeiten. Die Vorteile des Selber Mahlens liegen auf der Hand:

  • Im Regelfall sparen Sie auch lange Sicht Geld. Eine gute Getreidemühle* hält bei guter Wartung und Pflege oftmals ein Leben lang.
  • Der Nährstoffgehalt ist im Gegensatz zu industriell gefertigten Mehlen meist höher, da beim Selber mahlen grundsätzlich nichts ausgesiebt wird.
  • Sie können genau die Menge Mehl mahlen, die Sie dann auch verwenden wollen. Sie haben somit ihr Mehl immer frisch.

Für Buchweizen, Quinoa und Amaranth reicht meiner Erfahrung nach eine Getreidemühle mit etwa 250 bis 350 Watt Leistung aus. Für größeres oder härteres Mahlgut (Mais, Reis) benötigen Sie aber eine etwas stärkere Leistung. Hier sollten Sie sich daher um Modelle mit mehr als 350 Watt umsehen. Eine äußerst beliebte Mühle mit hervorragenden Rezensionen ist zum Beispiel diese hier: Komo Fidibus Medium*.

Letzte Aktualisierung: 27.11.2022, Bilder von amazon.de

Das sollten Sie beim Backen mit glutenfreien Getreiden bzw. Mehlen beachten

Zum Abschluss noch ein paar Hinweise, auf was Sie alles achten sollten, wenn Sie mit selber gemahlenem glutenfreien Mehl (oder auch mit gekauften) backen möchten:

  • Im Gegensatz zu Getreiden mit Gluten habe solche ohne Gluten oft einen höheren Gehalt an Ballaststoffen (hier auch mehr: Getreide mit viel Ballaststoffen), Mineralstoffe oder gesunde Fettsäuren drinnen. Dafür sind die Backeigenschaften in aller Regel etwas schlechter.
  • Beim Backen mit glutenfreien Mehlen* müssen Sie ein Bindemittel beigeben. Das kann zum Beispiel Stärkemehl oder eine andere Kompensation sein.
  • Das Backwerk kann trockener sein als beim Backen mit glutenhaltigen Mehlen – geschmacklich sollte das aber kaum ins Gewicht fallen.
  • Ein 1:1 Ersatz von Mehlen mit Gluten durch solche ohne Gluten ist in so gut wie allen Rezepten nicht möglich – vergessen Sie das nicht!

Hier habe ich zum Schluss noch eine Getreidemühle für Sie, die gut rezensiert ist und mit der Sie Getreide mit und ohne Gluten in aller Regel problemlos mahlen können:

KoMo Fidibus Medium Getreidemühle (360 Watt, Holz)*
  • 360 Watt, mahlt 100 Gramm Weizen pro Minute

Letzte Aktualisierung: 27.11.2022, Bilder von amazon.de


Ähnliche Beiträge